Latihan Bebanan

KAEDAH LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

PISMPPJ SEMESTER SATU 2009

LATIHAN BEBANAN

Program latihan beban adalah berdasarkan prinsip latihan bebanan secara progresif bagi meningkatkan kekuatan, daya tahan, kuasa, kelenturan dan kepantasan. Program ini tertakluk kepada:

• Intensiti
• Jumlah ulangan dan set
• Kekerapan latihan

Objektif Latihan Bebanan

Program latihan bebanan dapat memenuhi beberapa objektif latihan persediaan atlet sepanjang tahun. Objektif tersebut adalah:

• Membina daya tahan  dan kekuatan otot umum
• Membina dan meningkatkan daya tahan otot spesifik kepada permainan
• Meningkatkan kuasa, ketangkasan, kepantasan dan kelenturan
• Mengurangkan risiko kecederaan dan dapat menyesuaikan pelatih kepada latihan yang dengan lebih cepat.

Prinsip Latihan Bebanan

Prinsip-prinsip latihan yang mesti diaplikasikan apabila merancang dan membentuk program latihan bebanan adalah pengkhususan (specificity), tambah beban, ansurmaju rintangan dan urutan aktiviti.

Pengkhususan

Perkembangan kecergasan otot adalah khusus kepada kumpulan otot yang dilatih. Sebagai contoh, jika kita ingin meningkatkan kekuatan otot fleksor sendi siku, latihan yang spesifik seperti penguncupan kosentrik dan esentrik perlu diberikan kepada kumpulan otot tersebut. Dalam melatih kekuatan, aktiviti latihan hendaklah dijalankan dengan intensiti yang tinggi tetapi ulangan yang rendah dan keadaan yang sebaliknya jika kita ingin melatih daya tahan.

Tambah Beban

Uuntuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan, sesuatu kumpulan otot harus diberi kadar latihan yang lebih daripada kemampuan biasanya. Intensiti kerja pada kadar 60% daripada keupayaan maksimum jika objektif latihan ialah untuk membina kekuatan. Intensiti kerja pada kadar 30% daripada keupayaan maksimum akan merangsang peningkatan daya tahan dan kumpulan otot yang dilatih ini hendaklah dilatih sehingga ke paras kelesuan.

Dalam program latihan bebanan, beban kerja harus ditambah mengikut masa yang tertentu. Peningkatan beban kerja yang sistematik akan mengakibatkan pertambahan dalam kekuatan dan daya tahan otot. Peningkatan tersebut juga akan mengelakkan kecederaan kepada otot-otot dan ligamen. Petunjuk yang boleh digunakan untuk menambahkan beban kerja seseorang ialah melalui ulangan yang dapat dilakukan olehnya.

Urutan Aktiviti

Satu program latihan bebanan yang menyeluruh harus merangkumi sekurang-kurangnya satu aktiviti untuk setiap kumpulan otot besar. Minimum satu aktiviti untuk otot bahagian bawah badan dan dua untuk bahagian atas. Untuk mengelakkan kelesuan otot, aktiviti latihan harus disusun supaya tidak melibatkan kumpulan otot yang sama. Ini membolehkan kumpulan otot tersebut pulih.

Panduan Am Melaksanakan Latihan Bebanan

1. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan, intensiti, ulangan dan masa latihan.
2. Dapatan kemampuan maksimum setiap peserta di awal sesi latihan untuk:

1. 50% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10-12 kali) untuk

      membina dan peningkatan daya tahan otot.

2. 75%-90% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sedikit (3-5 kali )

      untuk membina dan peningkatan kekuatan otot.

3. 20%-30% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sederhana (5-8

      kali) untuk membina dan peningkatan kelenturan otot.

3. Tentukan jenis otot atau kumpulan otot yang ingin dipertingkatkan di awal sesi

       latihan.

AKTIVITI-AKTIVITI YANG DICADANGKAN DALAM LATIHAN BEBAN

Bil	Aktiviti	Otot-otot terlibat	Kemahiran berkaitan
1	Military Press	Deltoid Triceps	Hantaran Bola Menggelecek Menjaring Gol
2	Leg Curl	Hamstrings Gluteus Maximus	Mengadang Menjaring Gaya Lompat Kawalan Gol
3	Bent-over-row	Anterior Deltoid Trapizeus	Hantaran Bola Menjaring Gol
4	Sit-up (Declined)	Abdominis IIiopsoas	Menjaring Gol
5	Two-hands Curl	Biceps Brachialis Posterior Deltoid	Hantaran Bola Menerima Bola Menjaring Gol
6	Split Squat	Quadriceps Gastronimius	Mengadang Merebut Bola mengelecek

Contoh Program Latihan Bebanan 1. Kitaran 8 Minggu

Minggu	Aktiviti	% Berat Beban	Ulangan	Set
1. 2 3	Military Press Leg Curl Bent-over –row Sit-up(Declined) Two- hands Curl Split Squat	75 50 20 75 50 20	3 10 5 3 10 5	2 2 3 2 2 3
4. 5. 6.	Military Press Leg Curl Bent-over –row Sit-up(Declined) Two- hands Curl Split Squat	50 20 20 75 20 75	10 5 5 3 5 3	2 3 3 2 3 2
7. 8.	Military Press Leg Curl Bent-over –row Sit-up(Declined) Two- hands Curl Split Squat	50 75 75 20 75 20	10 3 3 5 3 5	2 2 2 3 2 3