Periodisasi Latihan

PERIODISASI  LATIHAN

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada bebrapa bahagian-bahagia kecil bertujuan untuk:

a)         memudahkan penyediaan program latihan

b)         lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat

c)         dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama

d)         membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik

e)         memudahkan proses pemantauan dan penilaian periodisasi latihan dibahagikan kpd:

• Fasa latihan
• Latihan mingguan
• Latihan harian
• Sesi latihan fasa-fasa latihan.

Fasa –fasa latihan

Satu kalender sukan tahunan dibahagikan kepada 3 iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan, dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.

a).        Fasa persediaan

            Fasa persediaan   mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu;

i)    Fasa persediaan umum

• Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
• Isipadu latihan adalah tinggi antara 85%-100% dan intensiti latihan adalah sederhana 40%-70%
• Bergantung kepada  masa yang diperuntukan , jangkamasa bagi fasa ini adalah antar enam-empatbelas minggu.
• Kaedah –kaedah latihan seperti latihan jarak-jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertropi otot dicadangkan.
• Ujian pra-kecergasan diperlukan.

ii)         Persediaan Khusus

• Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen  fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.
• Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000m dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
• Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65%-80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki, bola baling serta cara-acara pecut dalam olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.
• Bergantung kepada masa yang diperuntukan , jangkamasa  bagi masa ini adalah antara 6-10 minggu.
• Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, Latihan fartlek, latihan jda jarak jauh diteruskan disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan . Bagi sukan –sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan spt latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecut berulang, latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

b.         Fasa Pertandingan

            Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:

i)          Pra Pertandingan

·         Fasa ini memberikan penekanan khusus kpd komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Latihan bagi meninkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui simulasi permainan.

·         Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60%-70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

·         Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan , kaedah-kaedah latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pilometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.

·         Bergantung kepada masa yang diperuntukan jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6-8 minggu.

·         Ujian pasca-kecergasan diperlukan.

ii)         Pertandingan

• Fasa ini memberi tumpuan kepada pergerakan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. ”Tapering off” ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bag memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian.
• Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
• Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.
• Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

iii.        Fasa Transisi

• Mengambil masa lebih kurang 6-10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti  rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangkamasa fasa ini masih bergantungb kepada format pertandingan.
• Rehat aktif amat digalakan dalam masa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40-60% kemampuan maksimum.Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program seterusnya merancang sesi latihan akan datang.

Persediaan Untuk Pertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik  membantu atlet bersedia dari aspek  fizikal, mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan di sediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan pontensi dan prestasi atlet ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.

i.          Persediaan Fizikal

Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan pontensi atlet serta memperkembangkan keupayaan biomor atlet ke tahap optimum.

ii.         Persediaan Teknikal

            Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran .

iii.        Persediaan Taktikal

            Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan

penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan

atau serta strategi ( taktikal).

iv)        Persediaan Psdikologi

Persediaan atlet dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlet untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlet membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.