Latihan Litar

KAEDAH LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

PISMPPJ SEMESTER SATU 2009

LATIHAN LITAR

Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling versetile bagi kesesuaian fizikal. Latihan ini diperkenalkan pada tahun 1953 oleh Morgan & Adamson di Universiti of Leeds, England. Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program latihan yang  melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan

dalam jangka masa yang ditetapkan. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. Latihan ini adalah sejenis latihan dimana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Morgan dan Adamson (1961), telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan kardiovaskular, kelembutan, ketangkasan, kordinasi dan kederasan.

Objektif:

1.                  Untuk meningkatkan daya tahan otot.

2.                  Untuk meningkatkan daya  tahan kardiovaskular

3.                  Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anerobik.

4.                  Unutk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa.

Sistem Tenaga: 

1.                  ATP-PC (lebih dominan)

2.                  Laktik Asid- Oksigen

Prinsip-Prinsip Latihan Litar

Prinsip-prinsip latihan litar adalah berdasarkan peningkatan beban kerja (overload principe). Ini dapat dilakukan melalui :

a.                   Kawalan intensiti latihan

b.                  Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulangan

c.                   Menambahkan bilangan set

d.                  Meningkatkan jangka masa aktiviti.

Kekerapan Latihan

1.                  2 kali seminggu untuk 4 minggu awal

2.                  1 kali seminggu untuk 4 minggu akhir

Aktiviti-aktiviti  yang di cadangkan dalam latihan Litar

STESEN	AKTIVITI	Kesan Kompenen Kecergasan           Otot-oto
1	Lari Ulang-alik	Ketangkasan dan Kekuatan Kaki	Quadriceps Gastronemius
2	Kilas Pinggang	Kelenturan Badan	Internal dan External Oblique
3	Burpee	Kardiovaskular dan Kekuatan Kaki	Quardiceps Gluteus Maximus Iiiopsoas
4	Bangkit Tubi	Dayatahan Abdomen	Abdominis IIiopsoas
5	Tekan Tubi	Kekuatan Lengan	Triceps Anterior Deltiod Pectrolis Major
6	Anjal Bangku	Kardiovaskular dan Kekuatan Kaki	Quadriceps Gastrocnemius Gluteus Maximus
7	Lentik Belakang	Kelenturan Belakang Badan	Erector Spinae
8	Forearm Curl	Kekuatan Lengan	Biceps Brachialis

Contoh: Latihan Litar

	LATIHAN LITAR
Prosedur	I	Bahagikan peserta kepada 2 kumpulan, A dan B Kumpulan A: melakukan aktiviti Kumpulan B: Membantu dan Merekodkan kepuasan.
	ii	Setiap pasangan peserta bermula dari stesen yang berlainan
	iii	Peserta bergerak dari stesen ke stesen mengikut arah pusingan jam
	iv	Wisel dibunyikan untuk memulakan dan menamatkan setiap aktiviti di stesen
	V	Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum Selama 30 saat.
	Vi	Masa rehat antara stesen: Minggu 1-6 = 60 saat Minggu 7-8 = 30 saat
	Vii	Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan
	viii	Setelah tamat 1 set latihan litar, peserta dikehendaki menukar peranan.
Masa Aktiviti setiap stesen	30 saat                                   30 saat                                                                                3 set
Masa rehat Antara stesen
Set