Latihan Jeda

KAEDAH LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

PISMPPJ SEMESTER SATU 2009

LATIHAN JEDA

Latihan Jeda diperkenalkan oleh Btraud dan diamalkan Paavo Nurimi pada tahun 1920. Latihan ini mengaitkan dengan sistem penyesuaian tubuh badan  kepada kerja dalam jarak yang pendek, tetapi berulang-ulang dan diselangi dengan jarak masa rehat atau masa pemulihan yang cukup.

Tujuan Latihan Jeda

1.Untuk meningkatkan keupayaan anerobik, (ATP-PC dan asid Laktik )

2.Untuk meningkatkan daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kemahiran dan

   ketangkasan.

Objektif Latihan Jeda

Terdapat beberapa objektif latihan Jeda iaitu:

1. meningkatkan dayatahan otot terlibat

2. meningkatkan dayatahan kardiovaskular

3. meningkatkan ketangkasan, koordinasi. Fleksibiliti, kelajuan dan masa reaksi.

Sistem Tenaga Dalam Latihan Jeda

Sistem tenaga dalam permainan bola sepak mengandungi tenaga aerobik  dalam kadar  40%-60%. Aktiviti yang dipilih untuk program ini dalam latihan jeda berdasarkana kepada sistem tenaga. Aktiviti-aktiviti seperti lari pecut jarak dekat dan jarak sederhana berulang-ulang dalam jangka masa rehat yang ditetapkan untuk meningkatkan daya tahan aerobik.

Prinsip-Prinsip Latihan

Latihan Jeda ini bergantung kepada beberapa prisip yang harus diikuti dengan teliti supaya dapat kesan yang berfaedah. Menurut Mathews dan Fox ( 1976), prinsip utama  latihan  ini ialah supaya individu dapat mengulang semula aktiviti yang dijalankan beberapa kali dalam masa yang pendek dan pulih semula semasa antara latihan.

Dalam latihan ini,

1. Latihan  yang berdasarkan intensiti maksima tetapi dalam jangka masa pendek akan

    menggunakn sistem tenaga ATP-PC.

2. Apabila intensiti kerja ditambah tetapi masa rehat dikurangkan dalam jangka masa

    yang pendek sistem tenaga asid laktik digunakan.

3. Apabila masa latihan ditambah dan intensiti dikurangkan sistem tenaga asid laktik

    akan digunakan. Methews dan Fox (1976) menyatakan latihan jeda ini berdasarkan

    kepada lima angkubah.

·         Kadar dan jarak jeda latihan ( work inteval)

·         Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan

·         Masa rehat (relief interval)

·         Jenis aktiviti semasa rehat.

·         Kekerapan latihan dalam seminggu.

Dengan mengikuti kaedah latihan jeda selama 7-8 minggu dengan 2-3 kali latihan seminggu, akan dapat meningkatkan penggunaan keitga-tiga komponen sistem tenaga yang diterangkan di atas ( dos latihan 5-6 batu seminggu) (Methews dan Fox).

Dengan adanya kadar pemulihan degupan jantung semasa rehat dapat memberi petunjuk sama ada individu telah bersedia secara fisiologi untuk meneruskan latihan.

Jadual Latihan yang dicadangkan

Dalam jadual ini, pembolehubah yang digunakan ialah masa kerja  dan masa rehat.Menurut Mathews dan Fox (1976) bagi setiap aktiviti antara 0-60 s, nisbah kerja ialah  1: 3 , bagi aktiviti antara 1:20 -2:40, nisbah kerja rehat ialah 1 :2.

Jadual Latihan yang dicadangkan (berdasarkan 2 ulangan 2 set )

Bil.  Aktiviti	Minggu 1,2,3 Kerja  :  rehat	Bil. Cubaan x 1 ulangan	Minggu 4,5,6 Kerja  :  rehat	Bil. Cubaan x 1 ulangan
1. Menendang ke     sasaran (berterusan )25m	10s          30s	8	8s            24s	8
2. Mengelecek berterusan 25m	15s          45s	8	13s          39s	8
3. Mengawal & menghantar berterusan 25m	10s          30s	8	8s            24s	8
4. Menanduk ke sasaran berterusan 25m	15s          45s	8	13s           39s	8

Nota:

Jadual latihan seperti yang dicadangkan diatas menyediakan aktiviti yang  harus dilakukan semasa rehat:

a.                   Untuk aktiviti antara 0.60s yang menggunakan tenaga ATP-PC, berikan jenis aktivti rest-relief seperti berjalan, jogging perlahan.

b.                  Untuk aktiviti antara 1:20-2:40 yang menggunakn sistem tenaga ATP-PC dan laktik asid. Jenis aktiviti-aktiviti ’work-relief’ yang ringan dan sederhana seperti berjalan dan kalistenik .

Kaedah Pengurusan

1.                  Latihan dijalankan dipadang bola sepak

2.                  Berenam dalam satu kumpulan

3.                  Peserta berada dalam kumpulan yang mempunyai kemahiran sama

4.                  Setiap kumpulan akan dibanrtu oleh seorang pembantu dan penjaga masa

5.                  Denyut jantung akan ditentukan oleh pelaku sendiri dan dicatat dalam rekod pencapaian dalm minggu-minggu bagi setiap hari latihan.

Kebaikan Latihan Jeda

1. Kalau dirancang dengan tersususn dan sistematik kecergasan fizikal dapat

      ditingkatkan dalam masa yang singkat.

2. Latihan ini adalah sesuai bagi meningkatkan kecergasan kardiovaskular.