PENGENALAN
Dalam topik ini anda akan didedahkan kepada prinsip-prinsip latihan. Teori dan kaedah
latihan dalam pendidikan jasmani mempunyai ciri-ciri berdasarkan biologi, psikologi dan
sains pedagogi. Panduan dan undang-undang direka sedemikian dan dikenali sebagai
prinsip latihan.
Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan. Antara prosedur-prosedur yangperlu diamalkan semasa menjalankan prinsip latihan ialah seperti ditunjukkan dalam rajah di bawah.
Rajah 2.1: Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan prinsip latihan
Seseorang guru, jurulatih atau atlet sukan yang hendak menjalankan sesuatu latihan
kecergasan perlu mengetahui beberapa prinsip agar latihan yang dijalankan itu menjadi
lebih berkesan.
OBJEKTIF
Di akhir topik ini anda seharusnya dapat:
1. menerangkan maksud prinsip latihan;
2. menyatakan 4 elemen prinsip latihan; dan
3. menerangkan perbezaan di antara elemen-elemen prinsip latihan.
PETA MINDA
2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN
Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti
latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan, anda perlu berlatih pada tahap
yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada. Misalnya dalam latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan maka badan anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan.
Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:
(i) Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih
berat dari masa ke semasa.
(ii) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan
satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat sebelum
ini.
(iii) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya
berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.
(iv) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa
60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.
Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu:
(i) Kekerapan latihan
(ii) Intensiti
(iii) Tempoh latihan
(iv) Ulangan
2.1.1 Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu
latihan. Prinsip ini adalah berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sebaik-baiknya program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian.
Bilangan kekerapan ini sebenarnya berbeza mengikut latihan yang dipilih misalnya seorang remaja memerlukan daya tahan yang berlebihan perlu berlatih lebih kerap dalam seminggu berbanding dengan remaja lain yang kurang bergiat dalam sukan. Dia perlu berlatih lima hingga enam kali seminggu manakala yang kurang bergiat kekerapannya adalah di antara dua hingga tiga kali seminggu. Sebaik-baiknya waktu latihan hendaklah dijarakkan dan tidak dilakukan berturut-turut. Latihan yang dilakukan lebih satu kali sehari biasanya tidak mendatangkan banyak faedah. Walau bagaimanapun kekerapan latihan saling berhubung kait dengan intensiti latihan. Sekiranya intensiti latihan tinggi, maka kekerapan latihan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan.
2.1.2 Intensiti
Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang
terpenting dalam latihan. Ia merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan
dalam jangka masa tertentu. Oleh itu lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya. Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan.
Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/ kepantasan pergerakan, dan variasi jeda rehat di antara ulangan. Elemen yang paling penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan. Intensiti bukan hanya ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot tetapi juga penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan. Psikologi juga merupakan elemen penting bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan catur.
Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan. Latihan yang melibatkan kelajuan
boleh diukur dalam meter/saat (m/s) atau kadar/minit melakukan aktiviti. Latihan yang
menghadapi rintangan diukur dengan kilogram (kg) atau kg/m. Sukan berpasukan pula
diukur daripada rentak permainan.
Intensiti latihan berbeza bergantung kepada jenis sukan. Oleh itu apabila merancang
program latihan kepelbagaian dalam darjah intensiti latihan haruslah dipertimbangkan.
Contohnya dalam acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu velositi maksimum sepatutnya 105%. Begitu juga dengan latihan yang
menghadapi rintangan/beban, 105% mewakili beban yang tidak boleh diangkat/digerakkan oleh atlet.
Cara lain untuk menilai/mengukur intensiti adalah berdasarkan sistem tenaga. Mengikut
klasifikasi (Farfel, 1960, Astrand dan Saltin, 1961, serta Matthews dan Fox 1971) ianya
sesuai untuk sukan berbasikal.
2.1.3 Tempoh Latihan
Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Bagi senaman aerobik, tempoh minimanya ialah
sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular.
Kesan-kesan dan faedah ini akan meningkat apabila tempoh senaman ini dipanjangkan.
Tetapi, menurut penyelidikan, tempoh senaman yang melebihi satu jam adalah tidak
begitu berfaedah kepada seseorang yang ingin mencapai suatu taraf kecergasan
kardiovaskular yang memuaskan. Tempoh ini adalah lebih sesuai bagi seseorang atlet
yang sedang bersedia untuk pertandingan.
Bagi seseorang yang bersenam untuk kecergasan, suatu tempoh senaman 20 minit
adalah sudah memadai. Jika perlu tempoh pulihan 1 hingga 2 minit boleh diamalkan jika
mana-mana bahagian senaman terlalu membebankan. Berhenti sama sekali jika pedih
atau sakit di mana-mana bahagian badan semasa senaman.
2.1.4 Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.
Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat.
Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai.
Latihan 2.1
1. Apakah yang anda faham dengan prinsip latihan dan bagaimanakah ia boleh membantu meningkatkan prestasi atlet?
2. Huraikan prinsip tambah beban secara ringkas?
3. Bezakan intensiti dengan kekerapan latihan di dalam prinsip tambah beban.
2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN
Dalam menjalani latihan, motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan
tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan.
(Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976).
Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan
dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. Sebagai contoh, pemain bola sepak, perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan semasa menjalani latihan bebanan. Ini adalah kerana pemain bola sepak lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain.
Latihan khusus perlu ditumpukan bagi keselarian dengan keperluan objektif yang hendak dicapai. Apa jenis kemahiran dan kumpulan otot mana yang perlu diberi rangsangan perlu dikhususkan bagi mengelakkan kegagalan pencapaian objektif.
2.2.1 Jenis Aktiviti
(a) Aktiviti Anaerobik
Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan
tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada
di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatankegiatan untuk satu jangka masa yang pendek iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh: aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter, lompat jauh, lompat tinggi,
melontar peluru, cakera, membaling lembing, memecut mengejar bas yang baru
bertolak dan sebagainya.
Dalam kegiatan-kegiatan ini, badan manusia tidak sempat menggunakan oksigen
untuk menghasilkan tenaga kerana jangkamasa terlibat yang begitu singkat. Badan
manusia tidak mempunyai masa yang cukup untuk memproses oksigen seperti
dalam kegiatan aerobik. Oleh sebab itu, anda akan berasa mencungap-cungap
kerana terpaksa mengembalikan oksigen selepas melakukan aktiviti tersebut.
(b) Aktiviti Aerobik
Merupakan kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensiti
pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi
permintaan oksigen. Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen
sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga. Aktiviti aerobik memerlukan masa lebih
daripada 2 hingga 3 minit. Contohadalah seperti lari 1500 meter, berjoging,
berjalan kaki, berbasikal, berenang atau tarian aerobik.
2.2.2 Sistem Tenaga
Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot. Begitu juga di dalam aktiviti berlari dan melompat serta pergerakan yang memerlukan koordinasi dan imbangan di mana tenaga diperlukan berterusan.
Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil
adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi
difosfat (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di
dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP
yang tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang digunakan untuk
mengeluarkan tenaga segera.
Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel, bekalannya adalah
terhad dan hendaklah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang
berpanjangan.
2.2.2.1 Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga
Terdapat tiga sistem asas di mana ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk
menghasilkan penguncupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik. Sistem yang ketiga memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik.
Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua iaitu sistem ATP-PC dan sistem
asid laktik. Tidak ramai jurulatih dan atlet/pemain yang sedar tentang pentingnya sistemsistem tenaga ini di dalam sesuatu permainan dan lebih mustahak lagi bagaimana
caranya untuk melatih sistem-sistem tenaga ini untuk memperbaiki persembahan mereka.
2.2.2.2 Sistem ATP-PC
ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil
fosfokreatin (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untuk mengelakkan daripada kehabisan. PC yang juga tersimpan di dalam sel-sel otot membantu membina semula ATP. Simpanan PC di dalam sel-sel hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja di dalam latihan yang berintensiti tinggi dan merupakan sumber utama bekalan ATP semasa beberapa saat pertama larian pecutan. Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini boleh ditingkatkan.
2.2.2.3 Sistem Asid Laktik
Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri
daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan
karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.
Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil
masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan. Latihan yang khusus boleh membaiki sistem ini.
2.2.2.4 Sistem Aerobik
Sistem aerobik memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga
bagi penggabungan ATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat
dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel otot dalam
mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. Walaupun glikogen merupakan sumber tenaga yang digunakan untuk penggabungan semula ATP di kedua-dua sistem asid laktik dan sistem aerobik, leraian glikogen dengan kehadiran O2 akan mengeluarkan sedikit atau tiada langsung asid laktik. Ini membolehkan atlet meneruskan latihan untuk jangka masa yang lebih lama.
Sumber tenaga jangka panjang melibatkan pengeluaran ATP daripada berbagai bahan
bakar dengan penggunaan oksigen. Sumber utama ialah karbohidrat dan lemak.
Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain
dan memakan masa 2-3 minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran
darah. Dengan kehadiran oksigen, asid pairuvik berpecah menjadi karbon dioksida dan air serta membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada sistem yang lain. Ia dikeluarkan daripada badan melalui pernafasan dan perpeluhan.
Dalam acara sukan yang memakan masa yang panjang seperti maraton, seseorang pelari mungkin terpaksa melambatkan larian ataupun berhenti kerana kehabisan bahan bakar glikogen dan terpaksa menggunakan bahan bakar yang lain seperti protein untuk
menamatkan larian.
2.2.2.5 Sistem Anaerobik
Memandangkan ATP yang disimpan di otot dalam jumlah yang kecil, kehabisan tenaga
berlaku dengan cepat bila aktiviti berat dijalankan. Sehubungan dengan itu, keratin fosfat (CP) atau fosfokreatin yang juga disimpan di sel otot akan berpecah membentuk keratin(C) dan fosfat (P). Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk
menggabungkan semula ADP + P kepada ATP.
Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan pelepasan tenaga yang
diperlukan oleh gerakan maskular. Tenaga yang dilepaskan dalam perpecahan CP
kepada C + P tidak digunakan terus oleh pergerakan maskular, tetapi ia hanya membantu menggabungkan ADP + P kepada ATP.
Jumlah CP yang tersimpan di sel otot adalah terhad. Tenaga boleh dibekalkan oleh sistemini lebih kurang 5 – 10 saat. Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam, angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik dan lompat ski.
2.2.2.6 Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan
Jarang sesuatu persembahan sukan bergantung kepada hanya satu sistem tenaga untuk membekalkan ATP bagi penguncupan otot. Selalunya ketiga-tiga sistem tenaga membekal sebahagian daripada ATP yang diperlukan oleh badan anda setiap masa walaupun satu daripada sistem tersebut menguasai sesuatu aktiviti pada masa tersebut.
Umpamanya, dalam sukan olahraga, acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP – PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Maka sistem ATP-PC masihberoperasi semasa badan anda berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat.
Dalam permainan seperti badminton, bola sepak dan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga
senantiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. Umpamanya, dalam permainan
badminton, rali pendek, mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid
Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga daripada
sistem aerobik. Dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau
mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada
sistem ATP-PC dan Asid Laktik.
2.2.3 Sistem Otot
Otot merupakan salah satu organ yang penting dalam penghasilan tenaga. Ia memainkan peranan yang penting dalam pergerakan. Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasildaripada penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. Ototmelekat pada tulang melalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur. Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan. Dalam tubuh anda ada lebih dari 600 otot yang menguncup dan meregang yang menghasilkan pergerakan bagi seluruh badan anda.
Jurulatih perlu tahu di mana terletaknya otot yang hendak digunakan dan di mana ia
disambungkan. Ini adalah kerana otot inilah yang perlu dibina supaya menjadi lebih kuat
lagi.
2.2.3.1 Ciri-ciri Otot
1. Mudah Dirangsangkan
Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa
oleh saraf.
2. Menguncup
Otot boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih
tebal/besar.
3. Meregang
Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa.
4. Keanjalan (Elasticity)
Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya
regangan.
Setiap gentian otot terdiri daripada kandungan yang mempunyai fungsi yang berlainan.
Kandungan gentian otot ini terdiri dari:
(i) Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat nipis, troponin dan tropomiosin.
(ii) Myosin berserat tebal.
(iii) Glikogen.
(iv) Mitokondria.
(v) Tubules.
(vi) Sakromere iaitu membran otot.
2.2.3.2 Tugas-tugas Tisu Otot
Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang sama dan membentuk tisu.
Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu
sistem yang kompleks.
Terdapat empat jenis tisu utama dalam badan manusia iaitu tisu epitelium yang melindungi permukaan dalam dan luar badan; tisu konektif yang menyokong dan menghubungkan organ dan tisu; tisu otot yang mengandungi bahan-bahan
sel yang mempunyai kebolehan untuk menguncup dan menggerakkan badan;
serta, tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak balas terhadap rangsangan.
1. Tisu Epitelium
Terdapat empat jenis tisu epitelium iaitu sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel epitelial bersila; sel epitelial leper dan sel epitelial peralihan.
Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di bahagian lapisan dalam perut,
usus dan tengah salur pernafasan. Ia mempunyai nukleus yang memainkan peranan
penting dalam penghasilan tenaga.
Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai turus serta mempunyai bulu-bulu halus.
Sel-sel ini terdapat pada saluran pernafasan, di rongga hidung, saluran falopian dan
saluran lengkar sperma. Selain dari itu, ia juga boleh didapati di saluran darah, saluran
limfatika, selaput paru-paru, saluran selum dan selaput jantung.
Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di bawah kulit, mulut, faring, kerongkong, faraj
dan salur kencing. Pada permukaan badan, sel ini menjadi keras seperti di kuku.
Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam pundi kencing, salur buah pinggang. Ia
mengawal asid dari merosakkan buah pinggang.
2. Tisu Konektif
Terdapat lima jenis tisu konektif iaitu:
(a) Tisu Adipos
Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong serta menebat haba. Sel-sel tisu
adipos terdapat di seluruh badan; di bawah lapisan kulit subkutanus, di sekeliling
ginjal, sendi dan dalam tulang panjang.
(b) Tisu Areolar
Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya menyokong sel-sel saraf dan
saluran darah yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan
bahan-bahan kumuhan daripada sel. Tisu-tisu aerolar ini juga menyimpan glukosa,
garam dan air untuk jangkamasa yang pendek.
(c) Tisu Berfiber Padat
Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan aponeuroses. Ligamen merupakan jalinan
fiber yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan tulang ke tulang di bahagian
sendi. Tendon pula merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke tulang.
Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan satu otot
ke otot yang lain ataupun ke periosteum (lapisan luar tulang).
(d) Tisu Penyokong
Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.
(e) Tisu Vaskular
Terdiri dari darah dan cecair limfa.
3. Tisu Otot
Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:
(a) Otot Licin
Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan melakukan tindakan
menguncup terus seperti menggerakkan makanan melalui usus, semasa melahirkan
anak dan mengepam darah melalui saluran darah.
(b) Otot Rangka/Terkawal
Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Melekat pada tulang-tulang di
mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan.
(c) Otot Kardiak
Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. Hanya boleh didapati di jantung.
Kuasa pergerakan sel yang terdapat pada tisu ini dipengaruhi oleh nukleus dan
sarkoplasma. Penguncupan menjadikan otot menebal dan pendek, kemudian diregang
dan kembali kepada bentuk asal. Sekiranya penguncupan dan regangan ini berlaku
berulang-ulang, otot akan menjadi lesu. Ini adalah kerana asid laktik terhasil dan
terkumpul.
4. Sel Tisu Saraf
Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan maklumat. Sangat sukar kerana jika sel ini mati, sel baru tidak akan terbentuk. Tisu saraf ini mengandungi neuron yang
bercabang-cabang dan menyambungkan sistem-sistem dalam badan. Sambungan ini
menyebabkan aktiviti dalam badan boleh dikoordinasikan. Tisu saraf ini terdapat di otak,
saraf tunjang dan saraf periferi.
2.2.3.3 Klasifikasi Otot
Kesemua otot-otot rangka dalam badan manusia boleh diklasifikasikan kepada dua iaitu
otot sentap cepat (fast twitch muscle) dan otot sentap perlahan (slow twitch muscle).
(a) Otot Sentap Cepat
Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yang pantas.
Kemampuan otot jenis ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas. Ianya
mempunyai kuasa tinggi dan boleh bertindak dalam jangkamasa yang singkat. Otot
ini mempunyai bahan tindakbalas kimia yang banyak iaitu asid laktik. Latihan pecut
meningkatkan kelajuan kepantasan sentapannya. Latihan daya tahan pula
meningkatkan daya tahannya tetapi mengambil masa yang lama.
(b) Otot Sentap Perlahan
Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya tahan yang tinggi dan
mampu bekerja dalam jangka masa yang lama. Otot jenis ini kurang menghasilkan
kuasa dan kepantasan. Ianya boleh beroperasi dalam jangka masa yang lama
dengan menggunakan oksigen yang banyak. Otot jenis ini boleh dilatih untuk
menghasilkan daya mengepam yang maksimum dengan latihan aerobik yang
teratur.
2.2.3.4 Peranan Otot
Dalam melakukan pergerakan, otot-otot memainkan peranan dengan menguncup dan
meregang. Memandangkan ia berfungsi secara berpasangan, maka dalam pergerakan
salah satu otot akan menguncup sementara pasangannya akan meregang. Dalam
pergerakan, otot-otot memainkan peranan seperti berikut:
(a) Agonis
Merupakan otot yang memainkan peranan utama dan berkesan dalam menentukan
pergerakan pada sesuatu sendi. Misalnya apabila membengkokkan siku, maka otot
yang memainkan peranan utama ialah bisep.
(b) Antagonis
Otot yang membantu dalam pergerakan dengan meregang bagi membolehkan
pasangannya menguncup. Dalam pergerakan membengkokkan siku, otot trisep
menjadi antagonis.
(c) Fixator (Synergist)
Otot-otot yang berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada
tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Otot teres major berfungsi sebagai
synergist untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus.
2.2.3.5 Bagaimana Otot Mengucup
Otot berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan tenaga untuk menghasilkan pergerakan. Di dalam tubuh manusia glikogen dijadikan bahan untuk menghasilkan tenaga bagi membolehkan pergerakan berlaku.
Penguncupan otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. Apabila terdapat
rangsangan impuls pada sarkomere, sarkoplasmic retikulum akan terangsang.
Rangsangan tersebut akan menyebabkan ion kalsium dirembes dan dihantar ke troponin lalu bercantum dengannya. Pada masa ini filamen actin akan terbuka untuk membolehkanion kalsium bercantum dengannya. Miosin akan melekat pada actin. Putaran miosin akanmenarik actin ke tengah sarkomere lantas memendekkan fiber otot mengakibatkan berlakunya penguncupan otot. Selepas penguncupan berlaku dan selesai, ion kalsium akan kembali ke sarkoplasmik retikulum semula.
2.2.3.6 Jenis-jenis Penguncupan
Dalam pergerakan terdapat tiga jenis penguncupan iaitu penguncupan isotonik,
penguncupan isometrik dan penguncupan isokinetik. Iso bermaksud konstan sementara
kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang.
1. Penguncupan Isotonik
Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek atau memanjang, di mana otot yang
memendek akan menghasilkan ketegangan (tension). Ketegangan yang terbina tidak
sama sepanjang pergerakan otot serta mengikut sudut tarikan otot tersebut. Contohnya,
gerakan-gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit.
Penguncupan isotonik boleh dibahagikan kepada dua iaitu:
(a) Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku
serta mampu mengatasi sesuatu rintangan.
(b) Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup
iaitu semasa berlakunya ketegangan aktif.
Satu contoh yang jelas bagi menerangkan penguncupan esentrik adalah seperti berikut.
Penguncupan esentrik berlaku apabila seseorang individu membengkokkan siku dan
menyuruh seseorang lain menarik untuk cuba meluruskan siku tersebut dan pada masa
yang sama anda berusaha mengekalkan kedudukan siku yang bengkok. Apabila lengan
anda diluruskan, otot flexor siku akan memanjang semasa berlaku penguncupan.
Penguncupan esentrik digunakan untuk melawan daya tarikan graviti seperti sewaktu
berjalan menuruni bukit atau tangga. Contoh lain adalah apabila seseorang individu
menurunkan beban yang diangkat.
2. Penguncupan Isometrik
Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. Iso bermaksud konstan
dan metrik bermaksud panjang. Dalam kata lain, otot menguncup secara isometrik apabila wujudnya ketegangan tetapi tidak ada perubahan dari segi panjang otot. Sebab otot tidakmemendek ialah kerana daya rintangan luaran adalah lebih kuat daripada daya dalaman yang dihasilkan oleh otot yang terlibat. Contoh penguncupan isometrik ialah apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding.
3. Penguncupan Isokinetik
Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Ini bermaksud regangan otot berlaku secara sekata dengan beban/daya yang konstan sepanjang perlakuan penguncupan otot tersebut. Semasa berlakunya penguncupan isokinetik, daya yang dihasilkan oleh otot semasa ia memendek adalah sama pada semua sudut mengikut julat pergerakan disesuatu sendi.
Contoh pergerakan sebegini ialah hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya
bebas. Contoh lain ialah semasa melakukan latihan menggunakan mesin Cybex, di manabebanan yang sama berlaku pada seluruh julat pergerakan.
2.2.4 Sistem Sendi
Sendi merupakan titik pertemuan di antara dua tulang atau lebih. Tulang-tulang bertemu di sendi dan memudahkan pergerakan. Untuk lebih melicinkan pergerakan, bahagianbahagian sendi ini mengandungi cecair dan rawan. Sendi di antara tulang boleh dikelaskan kepada 3 kumpulan utama iaitu:
1. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan. Contoh: sendi lutut, siku dan bahu.
2. Amfiatroses – sedikit pergerakan. Contoh: sendi antara tulang vetebra.
3. Sinatroses – tiada pergerakan langsung. Contoh: sutura di tulang kranium.
2.2.4.1 Jenis-jenis Sendi
Sendi diatroses boleh dibahagi kepada beberapa jenis mengikut pergerakan yang mampu dilakukan oleh sendi tersebut. Jenis-jenisnya adalah seperti berikut:
1. Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu.
2. Sendi Engsel – sendi siku.
3. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan aksis.
4. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari.
5. Sendi Telangsar – sendi antara 2 tulang pergelangan kaki.
6. Sendi Bonggol – sendi antara 2 tulang pergelangan tangan.
Latihan 2.2
1. Mengapakah seseorang jurulatih atau atlet perlu mengamalkan prinsip kekhususan semasa menjalankan sesuatu latihan kecergasan fizikal?
2. Berikan perbezaan antara sistem aerobik dengan sistem anaerobik
dan nyatakan contoh setiap satu.
3. Bagaimanakah tenaga dibekalkan semasa melakukan aktiviti
aerobik?
4. Apakah jenis aktiviti yang sesuai bagi seseorang yang mempunyai
otot slow twitch dan fast twitch?
5. Apakah peranan setiap otot-otot semasa kita melakukan aktiviti
fizikal?
2.3 PRINSIP ANSUR MAJU
Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu
menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Oleh kerana badan manusia boleh disesuaikan dengan tekanan atau beban kerja yang baru, jumlah kerja tersebut hendaklah ditambah dari semasa ke semasa. Misalnya jika anda memulakan latihan dengan berlarisatu kilometer sehari dalam masa lapan minit, anda mungkin berasa bahawa latihantersebut merupakan satu bebanan pada mulanya. Dengan latihan yang kerap anda pastidapat meningkatkan kadar kardiovaskular dalam tempoh beberapa minggu berikutnya. Tetapi sekiranya anda terus melakukan latihan pada tahap yang sama maka anda tidak dapat meningkatkan tahap kecergasan anda.
Di samping meningkatkan tahap kesukaran latihan, anda juga hendaklah meningkatkan
lakuan latihan secara beransur-ansur daripada kemahiran mudah kepada kemahiran yang lebih sukar atau kompleks. Misalnya dalam permainan badminton, setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. pemain bola sepak, perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan semasa menjalani latihan bebanan. Ini adalah kerana pemain bola sepak lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain.
Dalam meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar.
2.3.1 Teori Ansur Maju
Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkatbersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. Anda harus mencatat beban senaman anda supaya kemajuan-kemajuan tertentu dapat dicapai.
Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu mempelajari pergerakan yang
senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan
yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks.
Latihan 2.3
1. Apakah kesan jika seseorang jurulatih atau atlet tidak mengamalkan
prinsip ansur maju di dalam latihan yang dijalankan terutama semasa
melakukan latihan bebanan?
2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun
disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini
menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya, dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti:
(i) Menukarkan program latihan
(ii) Menukarkan aktiviti latihan
(iii) Menukarkan tempat latihan
(iv) Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan
Dengan kata lain anda boleh menggunakan pendekatan psikologi seperti mengadakan
berbagai bentuk motivasi bagi menggalakkan seseorang itu terus melakukan latihan
kecergasan.
Latihan 2.3
1. Apakah yang anda faham tentang prinsip kebolehbalikan?
2. Huraikan cara-cara untuk mengekalkan tahap kecergasan?
RUMUSAN
Prinsip latihan merupakan asas yang penting bagi memastikan program latihan yang
dilaksanakan adalah yang terbaik bagi atlet. Jurulatih perlu mempunyai latar belakang
yang mantap serta memahami hubungan antara sistem-sistem dalam badan bagi
memudahkan perancangan latihan dengan menggunakan prinsip-prinsip latihan yang
betul.
GLOSARI
Aktiviti Aerobik – Merupakan kegiatan yang dilakukan secara konstan,
di mana intensiti pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen.
Aktiviti Anaerobik – Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan
oksigen untuk menghasilkan tenaga.
Intensiti – Merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu.
Kekerapan Latihan – Merujuk kepada berapa kali atau hari yang diperlukan
bagi sesuatu latihan.
Prinsip Ansur Maju – Penambahan kesukaran latihan kemahiran secara
berperingkat; senang ke susah atau mudah ke kompleks.
Prinsip Kebolehbalikan – Tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun
disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan.
Prinsip Kekhususan – Latihan yang spesifik bagi mencapai matlamat atlet
sama ada untuk daya tahan, kekuatan atau kemahiran permainan tertentu.
Prinsip Tambah Beban – Meningkatkan bebanan latihan supaya badan dapat
melakukan kerja pada tahap yang lebih tinggi.
Sistem Aerobik – Sumber tenaga jangka panjang melibatkan pengeluaran ATP daripada berbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen.
Sistem Anaerobik – Sumber tenaga jangka pendek melibatkan pengeluaran ATP simpanan tanpa penggunaan oksigen.
No comments:
Post a Comment